Superseries, triseries, piramides, circuitos... Imprimir
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miércoles, 30 de abril de 2008

Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de pesas, en este artículos vamos a explicar los más importantes en el mundo de la musculación: 

Superseries:
Es el principio de Joe Weider más conocido.Consiste en la consecución de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. Cuando nos referimos a superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps, etc. Para los agonistas consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
Piramide:
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.
Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.
También podemos realizar la operación contraria, pirámide descendente , partiendo del peso máximo que podamos cargar y teniendo en cuenta de que ya hemos calentado bien el musculo hacer unas sola repetición y comenzar a descender bajando el peso y aumentando las repeticiones.
Por ejemplo:1x95%   3x85%   4x80%   5x75%   8x70%
Triseries:
Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.
 
Circuitos: 

Los circuitos consisten en realizar unos ejercicios de forma continua sucedidos uno detrás de otro, atendiendo a unas
técnicas propias de ejecución. Presentan un principio y un final bien definidos y también un orden de
ejecución preciso y determinad. Un ejemplo podria ser un circuito para tocar todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio de biceps, otro de triceps, pectoral, espalda, hombros, piernas...esto sería una serie en circuitos, ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausa.

 
 
En el siguiente cuadros se resumen otros métodos de ejercicios de musculación:
 

METODOS

DEFINICION.

Ventajas

SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)

Superseries.antagonistas(ejercicios que se refieren a musculos antagonistas por ejemplo biceps y triceps, o cuadriceps y isquiotibiales.

Superseries.agonistas(ejercicios que se refierena musculos que realizan acciones agonistas por ejemplo maquina de cuadriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas.

Agotamiento total de la zona en cuestión.

Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.

QUEMADORAS

Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.

Particularmente eficaz para los musculos de los brazos.

FORZADAS

Se trata de una serie de 10 repeticiones maximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.

mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.

SUPERFONDOS

Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento.recuperando entre series 15 segundos.

Recomendado para los musculos de la parte superior del cuerpo.

SISTEMA BULK

Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-maximas por ejercicio.

Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas.

OXFORD

Consiste en   1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%

  

DOBLE PROGRESIÓN

Se efectua con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y despues se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.

De los menos eficaces.

BULGARO

Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión:

Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces.

Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces.

Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5 veces.

 

Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad.

CARGA DESCENDENTE

Es una piramide al reves:

En la sesión: 1x1 al 100%       1x3 al 90%          1x5 al 80%.

En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.

Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y repeticiones.

PRE Y POSTFATIGA

pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analitico y despues efectuar un mov.mas global.

post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico.

Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo muscular.

Interesante para debutantes.

Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular.

PIRAMIDE EN LA SERIE

Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.

Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.

VOLUNTARIO

Realizar mov.que solo contengan una contracción concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.

interesante para el periodo de competicion.

TRUCADAS

Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.

Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecucion, no recomendado para principiantes.
Comentarios
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lagar_sf@hotmail.com   |83.35.71.xxx |2008-04-30 11:43:16
¿cual de todas recomendarias para la fase de volumen? a mi gusto las superseries antagonicas, ya qe obtengo resultados aunqe a
lo mejor me recomendarias otros

¿y para la fase
de definicicion?

gracias
josebalboa   |84.123.65.xxx |2008-07-06 13:34:59
en el oxford la ayuda que se tiene que realizar al principio es brutal no¿?
ricardo  - principios??..bien, pero seamos racionales   |88.2.132.xxx |2008-07-23 13:42:32
el tema de los principios de entrenamiento es interesante desde un punto de
vista educacional respecto al arte de entrenar la musculatura, pero no olvidemos
de que la quinesologia y la fisiologia en el arte de la musculacion son mucho
mas importantes...por lo tanto, bien por los principios de entrenamiento, pero
seamos cautos y serios a lahora de aplicarlos...en culturismo o musculacion el
todo nunca es una unidad inamovible.
xamico   |190.82.25.xxx |2008-08-30 21:07:20
amee la piramidees,es muy buenaa,me motiva mucho ahora =P
jgc1983   |213.144.48.xxx |2011-08-25 13:08:35
Voy a empezar a aentrenas despues de unos años. cual recomendais para aumentar
fuerza y definir sin coger excesivo volumen?
jgc1983  - ayuda   |213.144.48.xxx |2011-08-25 13:08:55
Voy a empezar a aentrenas despues de unos años. cual recomendais para aumentar
fuerza y definir sin coger excesivo volumen?
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