Los mejores ejercicios para conseguir unas piernas y un trasero sexy (chicas)

miércoles, 30 de julio de 2008

Piernas!! Trasero!! ya no tendrás que volver a mantenerlos ocultos. Todo lo que tienes que hacer es seguir nuestra rutina.Empieza esta rutina los tres últimos meses antes de tu boda y te sorprenderás de los resultados. Unas piernas y un trasero fuerte te darán confianza en ti misma.

Es muy importante además de seguir la rutina, mantener una buena dieta para obtener los mejores resultados.

Ejercicios:

Sentadilla.

Prensa inclinada.

Flexión de tronco frontal.

Zancada con mancuernas.

Curl de piernas acostada.

Extensión de rodillas.

Abductores en máquina.

Aductores en máquina.

Elevación de talones.

Programa:

Día 1
Ejercicio	Músculos implicados	Series	Repeticiones
Sentadilla	Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva	3	8-12
Prensa inclinada	Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva	2	10-15
Curl de piernas acostada	Ligamento de la corva	3	12-15
Abductores en máquina	Glúteo mayor	3	15-25
Elevación de talones	Pantorrillas (sóleo y gastrocnemio )	3	15-20

Día 2
Ejercicio	Músculos implicados	Series	Repeticiones
Flexión de tronco frontal	Ligamento de la corva	3	8-12
Zancada con mancuernas	Glúteo mayor.	3	10-12
Extensión de rodillas	Cuádriceps	2	12-15
Aductores en máquina	Aductores	3	15-25
Elevación de talones	Pantorrillas (sóleo y gastrocnemio )	3	15-20

Conclusiones:

Si eres principiante, comienza con un peso mínimo y vete aumentandolo gradualmente a medida que mejoras y avanzas con el programa. Tras experimentar con las máquinas, selecciona el peso ideal para realizar el número de repeticiones propuestas en el programa , pero no más.

Fuentes: Traducción artículo de Rudy Sleiman http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

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