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La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los últimos años, así que puede asegurarse que funciona, al tomarla algunos de los efectos que verá son:

Una mayor intensidad en sus entrenamientos.     

Aumento de peso en forma de masa muscular.

Aumento en la fuerza.

La Creatina funciona haciendo que las células musculares se súperhidraten, lo que hace que estas aumenten su tamaño, al estar en este estado de superhidratación se crea una mayor resistencia y estabilidad en las células, lo que se transfiere en unos mayores kilajes en el gimnasio.

Al ser un precursor importante en la formación de ATP (la fuente principal de energía), nos permite entrenar con un grado de intensidad más elevado, el aumento de masa muscular alegado por las compañías de complementos, es en realidad un aumento de agua en las células musculares, ya que al medirse el porcentaje de grasa el agua se expresa como masa muscular.

Dosis y recomendaciones:

Típicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas, 20 gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5 a 4 gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10 gramos diarios, preferente antes o después de entrenar.

Sería buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto índice glucémico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva.

Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya que hay más probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto índice glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el transporte de nutrientes a nivel celular.

Estos son los tres suplementos más recomendados para alguien que quiere aumentar su masa muscular, suponiendo que tiene su dieta y entrenamiento en estricto orden, aunque existen más suplementos les falta más de investigación.

Efectos secundarios

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal, Existe todavía una controversia entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular, este efecto se ha demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres. Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos, o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren científicamente su causa.