acabo de registrarme aqui porque, como tod@s, soy un apasionado de los hierros y me gustaria intercambiar impresiones y aprender de todos,ya que en este deporte nunca sabes lo suficiente y siempre se aprende.

antes de nada me presento.
me llamo miguel,sou de coruña y llevare un año en el gym.
mido 1,70 y ahora estoy en unos 77 kilos.

voy al gimnasio tres veces por semana ya que no tengo tiempo para mas por motivos de trabajo.
me encantaria ir progresando mi fisico y por este motivo estoy aqui.

ahora mismo estoy buscando un rutina para esos tres dias para aumentar masa muscular.
me alimento todo lo bien que puedo y a mayores tomo suplementos como proteinas,glutamina, bcaas vitamina c y un multivitaminico.

gracias de antemano

Buenas tardes Miguel, ante todo, bienvenido. Esta página se creó con esa intención, que todos aprendamos de todos. Esperamos verte más por aquí y seguir compartiendo impresiones. La verdad que una rutina de tres días es dificil de planear, porque tienes que involucrar como mínimo tres grupos musculares por sesión para poder trabajarlos todos. Si puedes ponernos tu entrenamiento actual seguro que entre todos podemos debatirlo y llegar a lo que más te interece a tí.

Saludos y bienvenido.

en primer lugar gracias por recibime.

voy a poneros mi rutina que estoy haciendo para ganar masa y perder algo de grasa(con lo de grasa me refiero al sitio maldito:la panza,jejeje).

como solo tengo tres dias por semana lo agrupe de la siguiente manera.

LUNES:
pecho,triceps y abdonimales
.aperturas en banco inclinado (3x12,10,8)
.press inclinado en multipower (3x12,10,8)
.press declinado en multipower (3x12,10,8) en el ultimo ejercicio siempre le meto una serie descendente hasta el fallo.

.extensiones de triceps en polea (3x12,10,8)
.extension reverso a una mano en polea (3x12,10,8) con serie descendente en la ultima serie
.flexiones entre dos bancos(3x12,10,8)

.crunch con cuerda(3x12,10,8)
.crunch lateral con polea(3x12,10,8)

MARTES (aerobico 30´)

MIERCOLES (este es el dia intenso porque le meto 4 grupos)
espalda,biceps,antebrazo y pierna

.polea al pecho (3x12,10,8)
.jalon con agarre reverso (3x12,10,8)
.remo a una mano con mancuerna (3x12,10,8) con serie descendente en la ultima serie
.hiperextensiones

.curl de biceps con barra(3x12,10,8)
.curl predicador (3x12,10,8)
.curl concentrado o martillo (segun tenga el dia uno u otro)(3x12,10,8)+ serie descendente

.curl muñeca con barra (3x12,10,8)
.curl de muñeca reverso(3x12,10,8)

pierna
.extension de piernas(3x15,12,12)
.prensa (3x15,12,12)
.sentadilla (3x15,12,12)
.curl de pierna (3x15,12,12)
.peso muerto con piernas estiradas(3x15,12,12)
.elevaciones de pantorrilas sentado(3x15,12,12)
.elevaciones de pantorrillas con piernas estiradas(3x15,12,12)

JUEVES------ DESCANSO

VIERNES
hombro,trapecio y abdominales
manguito de los rotadores
.rotaciones externas(3x12,10,8)
.rotaciones internas(3x12,10,8)
.elevaciones laterales en polea(abducion)(3x12,10,8)

.elevaciones laterales con mancuerna(3x12,10,8)
.pajaros (3x12,10,8)
.elevaciones anteriores con polea(3x12,10,8) +serie descendente

.encogimientos para trapecio(4x12,10,8,8)

abdominales- crunch en maquina.

SABADO O DOMINGO---- AEROBICO 30 MINUTOS


esta es mi rutina,solo llevo una semana pero pretendo estar dos meses con esto y luego pasar a antagonicos.

me gustaria que me dijerais si esta bien planteado para ganar volumen y bajar algo de barriga, y si hay que modificar algo me encantaria que me lo comentarais.

respecto a la nutricion intento que sea lo mejor posible. pero eso otro dia que no quiero aburriros.

gracias,espero vuestra respuesta

hola de nuevo Miguel, he estado mirando tu rutina y parece bastante completita, aunque el miercoles tiene que ser mortal, te llevará unas dos horas de entreno no?? Para empezar está muy bien planteada teniendo en cuenta que solo tienes tres dias para entrenar. Una sugerecia cuando ya lleves un mes podrias cambiar el numero de series y repeticiones, 4x10,8,6, para obligarte a trabajar mas el volumen y la fuerza.

En cuanto a bajar la barriga, la dieta y el cardio son la clave. Intenta suprimir los carbohidratos a partir de media tarde y ni que decirte que elimines las grasas por completo, excepto las grasas buenas ( por ejemplo, aceites de oliva, soja, maíz, uva y pescados de mar, etc---> grasas insaturadas).

Saludos.

ola! las piernas las podias meter junto ocn hombro ya qe sino el miercoles hasrias una sesion de no menos de 2 horas, y A PARTIR DE HORA, HORA Y MEDIA DEJA DE CRECER LA HORMONA DEL CRECIMIENTO con lo qe lo qe hagas sea inutil.

otro cosa....para ganar volumen yo lo qe haria es trbajar pectoral con biceps y esplada con triceps, y no como haces tu...lo qe haces tu lo haria mas en una fase de definicion...ya qe hipertrofias tanto el biceps al trabjar la espalda qe ya no tienes fuerzas para trabajarlo bien cuando le toqe su turno a este, y lo mismo le pasa al triceps. Por ello trabjar esas zonas por separado para volumen es mejor a mi entender, asi les otorgaras la maxima fuerza a cada una.

las series antagonicas me encantan....mira una rutina qe subi yo hace unos dias i si qieres pruebalo, vas a ver como acabas reventado y creceras en poco tiempo

saludos

hola a todos!

gracias por comentarme lo de la rutina. la verdad es que el miercoles es mortasl,jejeje( y si no que se lo digan a mi novia cuando llego a casa, que no tengo ni fuerzas para nada...jejeje)

voy a cambiar la pierna para hacerla con hombro, a ver que tal (como bien me comentas lagar_sf) y hare biceps con pecho y triceps con espalda.

en cuano a las grasas, procuro no tomar. excepto las que tu me comentas moisesra.

estuve de paron un par de semanas porque me fui a mexico de vacaciones,os podeis imaginar cuanta cantidad de comida y mojitos que tome... hoy ya me pondre en serio.

gracias por todo.
mirare la rutina de antagonicos que me comentaste lagar_sf.

mañana os comento mi dieta para ver que tal.

gracias por todo chicos.
a ver si entre todos conseguimos lo que buscamos.