Aver si me podeis decir un entrenamiento a lo Rocky Balboa de solo gimnasio por ahora. Lo digo porque solo estaré en el gimnasio Julio-Agosto-Septiembre y no quiero hacer un entrenamiento como hace todo el mundo con el objetivo de músculo, músculo y más músculo y no tener nada de flexibilidad o así; ya que ami me gusta mucho más la lucha tipo boxeo, full contact y así y no me gusta nada el culturismo, pero si quiero tener más torso, y no me refiero a mucho músculo, si no a tener músculo "notable", aunque para definir hay que tener claro. Yo había pensado en lo siguiente aver que tal lo veis (solo iré al gimnasio 5 dias seguidos, de Lunes a Viernes):

-Lunes: Hombros y triceps (que son los usados cuando "se pegan puñetazos" junto al pecho)
-Martes: Solo correr en cinta y bici estática y hacer muchos abdominales (por lo de querer marcarlos, además de que quiero perder algo de barriga que me ha salido por solo estudiar, y ganar resistencia que tengo poca)
-Miércoles: Pecho y biceps... (no los quiero hacer el lunes porque están casi todas las máquinas pilladas dicho día, y no me esmeraré mucho con biceps)
-Jueves: lo mismo que el martes (le doy más importancia al cardio y a las piernas que al resto)
-Viernes: lo que queda, hombro trasero, lumbares y piernas en máquinas

Veréis que no hago espalda, pero es que no me gusta hacerlo además de que no lo veo "necesario" respecto a lo que busco.

PD: respecto a la alimentación, soy de comer poco o muy poco pero no me quedo nunca con hambre, soy muy raro para esto de comer. Mido creo que 1,60 o 1,70 y peso 60kg justos, 18 años.

Muy buenas, un "hola" o algo asi de entrada no estaria mal para empezar...
la verdad, no se muy bien cual es tu objetivo... no ganar musculo, pero tener musculo notable... ganar torso, pero no hacer espalda ( pero haces lumbares que es espalda ) ir al gimnasio "solo" 5 dias... mas bien para lo que quieres pueden ser hasta muchos... sin ser un experto voy a intentar ayudarte.
Yo creo que lo que quieres es ganar algo de volumen y definirlo, para eso primero come mas ya que dices que comes poco, te ayudara a ganar un poco de volumen, segundo, cuando ganes el volumen trabaja para definirlo y tercero, si lo que te gusta es el boxeo, full contac y esos deportes, mejor apuntate a practicarlos que es como conseguiras tu objetivo... espero haberte ayudado. Un saludo.

Gracias por responder, pero es que no me expliqué del todo bien.

El entrenamiento, que por regla general, siguen los que practican deportes de lucha, se basa principalmente en el cardio (para aumentar su resistencia) y en entrenar la fuerza explosiva de determinados músculos (esta es una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad), es decir, que alomejor para hacer pecho tumbado con mancuernas, press creo que se llama, en vez de subir y bajar lentamente, subir lo hace lo más rápido que puedas (y que te permita tu peso adecuado de mancuernas-barra con pesas) y bajar lo haces normal o lentamente. Así que mis objetivos serian:

-Aumentar la fuerza explosiva de los brazos y las piernas (hombros, pecho, triceps, no se si biceps, y piernas)
-Aumentar mi resistencia, que por ahora tengo poca (cardio, y así pierdo algo de barriga que me ha salido)
-Y ya pues: aumentar masa pero no demasiado para luego definir, pero solo me interesa esto en los pectorales y además intentar que se me marquen los abdominales un poco.

Hla capo... Voy a ver si te puedo ayudar un poco..

Si te gusta hacer deportes de artes marciales, no tenes que buscar en un gym hipertrofia, mas bien tenes que lograr algo de fuerza explosiva y fuerza de la recistencia....

Vos decias que queres ganar algo de volumen y definir... te comento el volumen se gana por la alimentacion y el aumento de fibras musculares... Como vos decis que sos flaco y no comes nada.. no te recomiendo hacer 5 dias de entrenamiento, por qeu si no tenes mucho desgaste y no vas a crecer nunca...

Aclaro que de boxeo no se nada, pero me puedo me tomo el atrevimiento de decir que un boxeardor hipertrofiado no sirve y nunca vi un profesional asi.

Lo que tenes que ganar vos es una fuerza explosiva en las piernas, y mucha resistencia.
Arriba del ring con resistencia aerobica, fuerzas en las piernas, buenos movimientos de cintura, es mas que susficiente para ganar una pelea. no hace falta tenes un bicips a lo rambo para un nocaut ( nose como se escribe)..

Espero que te sirve.. corriganme por favor si me equivoco.

Un abrazooo

El trabajo de pliometria es de vital importancia dentro de la preparación física de cualquier deportista que practique deportes de combate. Con ella lograremos el máximo rendimiento de las capacidades de la fuerza muscular, mas específicamente fuerza explosiva, además de fuerza resistencia y fuerza máxima. También se lograra elevar los niveles de la coordinación intramuscular, lo que nos permitirá una mas rápida respuesta del sistema nervioso sobre los músculos y esto se convertirá en una mayor velocidad de contracción muscular. Todo ello nos llevara a poder realizar movimientos específicos del deporte en el menor tiempo posible ya que la fuerza, según mi opinión no tiene mucho valor si no se es capaz de utilizarla de una forma rápida, naturalmente hablo a nivel competitivo.
La pliometria es conocida como ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. Este método es el más potente para lograr la potencia muscular, debido a que por su intensidad se logran reclutar gran número de fibras musculares y motoneuronas a la hora de realizar la acción además de utilizar la energía elástica de la contracción excéntrica.
Las contracciones pliometricas son una mezcla de una contracción excéntrica (cuando el músculo se estira) y una contracción concéntrica (cuando el músculo se acorta), pero utilizando para dicha contracción la máxima similitud con la técnica deportiva. Si nos fijamos por ejemplo en la fisiología de un directo el músculo se estira y llega un momento que al final del golpe el músculo necesita contraerse de forma inmediata, con los ejercicios pliometricos lograremos el mismo efecto fisiológico (estiramiento-acortamiento).
Veamos una pequeña explicación de cómo actúan los ejercicios pliometricos sobre el organismo.
Al iniciar el ejercicio el músculo se estira al máximo de sus posibilidades esto provocara por medio del reflejo miotatico una contracción del músculo forzada, y se utilizara esa energía creada en la contracción excéntrica para poder tener una mayor potencia muscular en la siguiente contracción concéntrica, después de que el músculo alcance la máxima contracción el órgano tendinoso de Golgi será el encargado por medio del sistema nervioso de evitar una lesión muscular relajando los fascículos musculares. Dicho de una forma mas sencilla se ha de estirar el músculo al máximo, este creara una respuesta de contracción automática para evitar la excesiva elongación del músculo, esto es una respuesta natural del organismo, e inmediatamente aprovecharemos esa contracción para potenciar la contracción muscular. El organismo posee una defensa (Golgi) que evitara una rotura muscular por una excesiva contracción con la relajación del mismo.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren superior.

Foto flexión en suelo
1
Salto flexión
2
Golpeo de manoplas
3



Posición inicial: Desde el suelo preparado para hacer una flexión de brazos.

Ejecución: Realizar un salto con los brazos (10 repeticiones) e inmediatamente levantarse y golpear 10 crochets a las manoplas colocadas con anticipación por el entrenador.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren inferior.

Foto al lado del step
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Saltos en el step
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Golpeo de paos
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Posición inicial: Situado de pie al lado step (de costado).

Ejecución: Realizar saltos de un lado a otro del step (10 repeticiones) e inmediatamente golpear 10 patadas circulares a los paos que estarán colocados previamente por el entrenador.

En ambos casos la duración de los ejercicios así como los descansos entre series dependerán del momento de la planificación en el que nos encontremos y el objetivo principal de la sesión.

Para comenzar un programa de ejercicios pliometricos es muy importante tener una buena _base_ de fuerza muscular debido a la elevada intensidad de las pruebas. También evitar este tipo de entrenamientos en personas que posean algún tipo lesión en articulaciones, músculos o tendones de los miembros que se van a trabajar (extremidades superiores o inferiores).

Es muy importante además de conocer los ejercicios saber en que momento de la planificación debemos aplicarlos, en que cantidades y dar suficiente descanso al deportista pero sin pasarnos para lograr la supercompensacion y lograr la adaptación de los efectos entrenantes. Si no cumplimos una serie de principios de entrenamiento, no solo habremos tirado el tiempo de preparación a la basura al no lograr los objetivos deseados, sino que además nos exponemos a que el atleta caiga en el sobreentrenamiento y lograríamos todo lo contrario a lo deseado.

P.D.: SI QUERES ENTRENAR COMO ROCKY....ALIMENTATE COMO ROCKY. ABRAZOZ PARA TODOS.