Entrenamiento

Rutina de 5 días para un mes:

Día 1

Pectorales y biceps

4x8 Press de banca con barra

4x8 Press inclinado con barra

4x8 Press inclinado con mancuernas

4x8 Aperturas en banco plano

4x8 Cruces con cable en polea

4x8 Curl de biceps con barra

4x8 Curl de biceps alterno en supinación

4x8 Curl de bicps en polea

5xFallo abdominales
3xFallo lumbares

Día 2

Piernas

4x8 Sentadilla

4x8 Prensa inclinada

4x8 Extensiones de rodillas en maquina

4x8 Zancada con mancuernas

4x8 Elevación de talones en máquina

4x8 Elevación de talones con barra
4x8 Elevación de talones en multipower

Día 3

Hombros y antebrazos

4x8 Press frontal con barra

4x8 Elevaciones laterales con mancuernas

4x8 Elevaciones frontales tumbado

4x8 Press sentado con mancuernas

4x8 Curl de muñeca en pronacion con barra

4x8 Curl de muñeca en supinacion con barra

5xFallo abdominales
3xFallo lumbares

Día 4

Espalda y triceps

4xFallo Dominadas

4x8 Jalon con polea al pecho

4x8 Jalon con polea trasnuca

4x8 Remo sentado en polea baja

4x8 Extension de codos en barra z

4x8 Extension de triceps en polea alta

4xFallo Fondos en paralelas para triceps


Día 5

Piernas

4xFallo Elevacion de talones

4x8 Gemelos en prensa electrica

4x8 Elevacion de talones en multipower para gemelos
4x8 Curl de piernas acostado

4x8 Flexión de rodillas con mancuernas

4x8 Sentadilla en hack

4x8 Abductores en máquina

4x8 Aductores en máquina


.................................................................

Los dias que entreno la parte superior caliento unos 5 minuotos con barra y cuando toca piernas de 10 a 15 minutos en bicicleta. Si termino los entrenos bien suele meterle caña a las lumbares y abdominales. Esta rutina la mantendré durante un mes, pudiendo hacer variaciones en el momento de entreno. Los descansos los hago cada dos dias o maximo tres seguidos de entreno. Piernas dos veces a la semana porque considero que es el punto mas debil que tengo.

En cuanto a la dieta y a la suplementacion, actualmente estoy tomando proteinas, antes y despues del entreno. Reparto las comidas en 5 o 6 al día. A partir de media tarde suprimo los carbohidratos casi por completo, tortilla, jamon de pavo, pechuga de pollo, arroz bazmati, ensaladas, verduras, son los platos que suelo hacerme para esas horas.

Sin más, cuando tenga algo interesante que comentar o cuando cambie la rutina vuelvo a postear.

me encanta tu rutina!!!!solo una cosa....en hombros: el press con mancuernas hazlo de 1º o 2º ejercicio para aprovechar bien las energias i dejas las elevaciones frontales de ultimas

ah por cierto!!!ESTA SEMANA TU SESION DE ESPALDA ES EXACTAMENTE IGUAL A LA QE HICE YO!!!jajaja y al pecho le das duro eh!5 ejercicios carallo

venga a seguir asi

muy buena rutina moisesra¡

el dia 1 pectoral y biceps es la misma que hago yo.
yo al final del cruce de poleas hago fonderas al fallo.
despues de la rutina 30min de cardio.
yo tmb tendria que darme caña en las piernas pero esque no me gusta nada hacer pierna¡¡ prefiero hacer bici,carrera..

jajajaja, se sufre mucho con las piernas..!! pero estas son muy agradecidas si las trabajas, y para lucir tronco superior, antes hay que lucir las piernas que si no parece uno un corneto..!!

jejejej si si , hay k dar caña a las piernas que luego ya se sabe yaa