RUTINA DE TRES DIAS DE VOLUMEN
Le doy preferencia a la espalda sobre los demás grupos por eso la realizo sola el primer dia


DIA 1- ESPALDA (para zona central sobre todo)
Dominadas con agarre estrecho 4x12-12-12-12

Remo en barra T 4x12-10-8-6

Remo horizontal con barra 4x10-10-10-10

Dominadas 4x10-10-10-10

Jalón con polea al pecho 4x10-10-10-10

Hiperextensiones con pies fijos 4x20-20-20-20



DIA 2- PECOTRAL (parte superior sobre todo) Y BICEPS
Press inclinado con barra 4x12-10-8-6

Press de banca con barra 4x10-10-8-8

Press inclinado con mancuernas 4x10-10-10-10

Aperturas en banco plano 4x12-12-12-12

Curl de bíceps con barra 4x12-10-8-6

Curl de bíceps alterno en supinación 3x10-10-10

Curl de bíceps concentrado 3x12-12-12



DIA 3- HOMBROS Y TRICEPS
Press trasnuca con barra 4x12-10-8-6

Press frontal con barra 4x10-10-8-8

Elevaciones laterales con mancuernas 4x12-12-12-12

Elevaciones frontales tumbado mancuernas 4x12-12-12-12

Press francés en banco plano 4x12-10-8-6

Fondos en paralelas 3x12-12-12

Extensión vertical alterna 3x10-10-10







3 dias a la semana hacer abdominales en superserie y al fallo
Encongimientos de tronco
Elevaciones de piernas tumbado
Laterales con piernas semidobladas