RUTINA DE TRES DIAS DE VOLUMEN
Le doy preferencia a la espalda sobre los demás grupos por eso la realizo sola el primer dia


DIA 1- ESPALDA (para zona central sobre todo)
Dominadas con agarre estrecho 4x12-12-12-12

Remo en barra T 4x12-10-8-6

Remo horizontal con barra 4x10-10-10-10

Dominadas 4x10-10-10-10

Jalón con polea al pecho 4x10-10-10-10

Hiperextensiones con pies fijos 4x20-20-20-20



DIA 2- PECOTRAL (parte superior sobre todo) Y BICEPS
Press inclinado con barra 4x12-10-8-6

Press de banca con barra 4x10-10-8-8

Press inclinado con mancuernas 4x10-10-10-10

Aperturas en banco plano 4x12-12-12-12

Curl de bíceps con barra 4x12-10-8-6

Curl de bíceps alterno en supinación 3x10-10-10

Curl de bíceps concentrado 3x12-12-12



DIA 3- HOMBROS Y TRICEPS
Press trasnuca con barra 4x12-10-8-6

Press frontal con barra 4x10-10-8-8

Elevaciones laterales con mancuernas 4x12-12-12-12

Elevaciones frontales tumbado mancuernas 4x12-12-12-12

Press francés en banco plano 4x12-10-8-6

Fondos en paralelas 3x12-12-12

Extensión vertical alterna 3x10-10-10







3 dias a la semana hacer abdominales en superserie y al fallo
Encongimientos de tronco
Elevaciones de piernas tumbado
Laterales con piernas semidobladas

ey lagar...!!! buenas rutinas...te modifiqué la colocación de las imágenes para asi todos llevar un mismo estilo y que se entienda mejor..!!! Bueno espero que te haya gustado la idea de los diarios y a ver si se anima más gente..!!!Saludos

me parece perfecta la idea

cuando haga nel generador la de antagonicas ya la cuelgo tb...dd la cuelgo¿?¿ aqi tb¿¿?¿

a ver qe le parce a tenerife boy mi espalda jaja

si si, la idea es hacer un seguimiento en cada uno de los diarios de la gente, ya sea por dia de entreno, por rutinas que vayas variando, etc...vamos lo que quieras poner..!!! este hilo es solo para ti, para que lo rellenes a tu antojo y para que la gente comente, critique, opine, acerca de tus entrenos, dietas, ESPALDA.......

RUTINA DE SUPERSERIES PARA DEFINIR (aunqe bueno mas tarde subire las repeticones para definir mas)


Grupo Ejercicios en superseries Nº Ser. Nº Rep. Imágen
Pectorales

Press de banca con mancuernas ( 4x12-12-10-10 )

+
Aperturas en banco plano ( 4x12-12-12-12 )

+

Press inclinado con mancuernas ( 4x8-8-6-6 )

+
Cruces con cable en polea ( 4x12-12-12-15 )


Bíceps

Curl de bíceps en el banco scout ( 4x10-8-6-6 )

+
Curl de bíceps con barra ( 4x8-8-8-8 )

+
Curl de bíceps alterno en supinación ( 4x10-10-8-8 )


Hombros

Press sentado mancuernas ( 4x8-8-8-8 )

+
Elevaciones laterales con mancuernas ( 4x8-8-8-8 )

+
Press frontal con barra ( 4x6-6-6-6 )

+
Elevaciones frontales tumbado mancuernas ( 4x12-12-12-12 )


Espalda

Remo en barra T ( 4x10-10-8-8 )

+
Remo horizontal con barra ( 4x10-10-8-8 )

+
Remo horizontal a una mano con mancuerna ( 4x12-12-12-12 )

+
Jalón con polea trasnuca ( 4x10-10-8-8 )


Tríceps

Press francés en banco plano ( 3x10-10-10 )

+
Press de banca con agarre ( 3x8-8-8 )

+
Extensión en polea alta ( 3x10-10-10 )

+
Extensión de los codos en polea alta ( 3x12-12-12 )


Agrupo los musculos de la siguiente manera: DIA 1 : pecho y bíceps
DIA 2 : hombro DIA 3 : espalda y triceps

Cada día cuando acabo esta rutina hago 3 superseries de abdominales, con un ejercicio para superior, otro para inferior y otro para oblicuos. Y por último corro 1 o 2 km dependiendo de cómo me encuentre físicamente.

que desastre has hecho aqui...